Вы начинаете день на пустой желудок или ограничиваетесь чашкой кофе? А потом удивляетесь, почему быстро устаете, ничего не успеваете и плохо выглядите?
Помочь может такая простая вещь, как завтрак. Ученые приводят не одно доказательство.
Правильный завтрак помогает организму окончательно проснуться.
Во время утреннего приема пищи организм восполняет четверть суточной потребности в питательных веществах и микроэлементах. Не позавтракав, мы остаемся без еды на 12-17 часов - со вчерашнего ужина до сегодняшнего обеда. А такие перерывы имеют негативные последствия. К примеру, длительный «простой» в работе желчного пузыря повышает риск образования в нём камней.
Завтрак помогает защитить от инсультов и инфарктов. Чаще всего они случаются именно по утрам. В это время наиболее интенсивно происходит «слипание» тромбоцитов в крови, и образуются тромбы.
Завтракая, мы не никогда не потолстеем. При каждодневном полноценном завтраке обмен веществ ускоряется на 3-4%. Утренний прием пищи берет аппетит под свой контроль, и мы не будем переедать в течение дня.
Сбалансированный завтрак улучшает работу мозга. Единственное топливо для мозга - глюкоза, а без нее чувствуется усталость и умственную расслабленность. Завтрак увеличивает работоспособность на 30%.
Завтракающий человек переживает меньше стрессов и депрессий. Сбалансированный завтрак улучшает настроение и прибавляет бодрости.
Как завтракать правильно?
Не каждый завтрак эффективен. Чтобы приносить пользу, говорят диетологи, он должен быть сбалансированным. Человеческому организму на завтрак требуются треть дневной нормы белка, две трети дневной нормы углеводов и совсем немного жиров - меньше пятой части.
Источники белка – это рыба и мясо, орехи и яйца, молоко, грибы и семечки. Ненасыщенные жиры усваиваются лучше и быстрее. Ими обладают подсолнечное масло, миндаль, арахис, мясо птицы, авокадо. Особенное внимание следует уделять углеводам - это так необходимая нам энергия. Углеводы бывают простые и сложные.
Например, вы позавтракали хлопьями или бутербродом с маслом, выпили кофе с сахаром и сдобной булочкой. Эти продукты содержат простые углеводы. Попадая в кровь, они тут же превращаются в сахар. От этого самочувствие улучшается, ощущается прилив энергии. Как только мы приступили к работе, концентрация внимания снижается, мы начинаем ощущать раздражительность, слабость и желание что-нибудь съесть. А все потому, что из-за завышенного уровня сахара в крови поджелудочная железа интенсивно вырабатывает инсулин, который удаляет сахар из крови и превращает его в жир. Уровень сахара в крови снижается, нам опять хочется простых углеводов - шоколадки, кофе с сахаром, сэндвич, булочки, газировки. Они вновь поднимают уровень сахара в крови и снимают ощущение голода и слабости. Уровень сахара опять пошел вверх, а за ним – и уровень инсулина. Такой цикл повторяется несколько раз в день и рано или поздно приводит к ожирению и сахарному диабету.
Диетологи рекомендуют пересмотреть питание в пользу сложных углеводов. Они расщепляются медленно, уровень сахара в крови повышается без резких скачков, и мозг постоянно получает энергию. Сложные углеводы можно получить из цельнозерновых круп, хлеба грубого помола, картофеля, бобовых. Особенно полезными являются углеводы из фруктов и овощей, молочных продуктов.
Что же есть на завтрак?
Цельнозерновые каши. Их лучше чередовать. К кашам можно добавить изюм, орехи, мед, кусочки фруктов. Полезен в качестве завтрака салат из любых овощей, которые вам по вкусу, заправленный растительным маслом. Зимой хорош салат из мелко нарезанной белокочанной капусты, яблока и моркови. В качестве заправки используйте йогурт.
День можно начать и с бутербродов. Отличным сочетанием будет цельнозерновой ржаной хлеб с небольшим количеством масла, ломтиком сыра и кусочком помидора. Если вы привыкли есть за завтраком мясо, то старайтесь отдавать предпочтение нежирным его сортам. К примеру, курятине или индюшатине. Откажитесь от паштетов, содержащих насыщенный жир.
Обязательно включите в меню завтрака фрукты или соки из них.
Джерело – Вгору