Большую часть жизни мы проводим в сидячем положении. Неважно, сколько вам лет, 20 или 60, многие из вас наверняка хоть раз испытывали дискомфорт и боль в поясничном отделе. К счастью, есть упражнения, которые помогут предотвратить или облегчить этот неприятный симптом.
AdMe делится с вами упражнениями на растяжку, которые помогут справиться с болью в пояснице.
Поза ребенка
- Встаньте на четвереньки и вытяните руки перед собой.
- Аккуратно опустите ягодицы к пяткам.
- Опустите голову на пол и продвиньте ладони вперед, пока руки полностью не выпрямятся. Оставайтесь в таком положении 30 сек.
Четверка
- Лягте на пол и согните ноги в коленях, расстояние между стопами должно быть равно ширине ваших бедер.
- Согните левую ногу, поднимите правую стопу и положите ее на левое колено, руками обхватите левое бедро и медленно тяните его на себя.
- Голова и плечи должны оставаться на полу. Вы должны чувствовать растяжку в правом бедре.
- Удерживайте свои ноги в таком положении по 30 сек. каждую.
Скручивание
- Лягте на пол и согните ноги в коленях, отведите ноги вбок, например вправо.
- Левая нога при этом должна лежать на полу, а правая лодыжка — находиться над левым коленом.
- Руки расположите рядом с головой, правым коленом стремитесь вниз (к полу). Оставайтесь в таком положении по 30 сек. поочередно для каждой стороны.
Выпады
- Сделайте выпад правой ногой вперед, обопритесь на руки.
- Обратите внимание на то, что правая рука должна находиться слева от ноги.
- Шагните правой ступней на ширину правой руки.
- Далее, не сдвигая руки, качнитесь бедрами вперед, чтобы растянуть переднюю часть бедер, и задержитесь в таком положении на 30 сек. Сделайте так же со второй ногой.
Разведение ног
- Ноги широко расставьте, носки отведите в стороны. Спину держите ровно, напрягите пресс, плечи при этом опущены.
- С выдохом медленно опускайтесь, как будто садитесь на стул, колени разводите в стороны.
- Задержитесь в таком положении на 30 сек.
Наклоны
- Начните с того, что ноги широко расставлены, носки смотрят вперед.
- Выдыхая плавно, наклоняйтесь вниз, спину держите ровно, колени слегка согнуты.
- Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на 30 сек., а затем медленно поднимайтесь.
Поза коровьей головы
- Сядьте на ягодицы и согните ноги в коленях.
- Правую стопу заведите за левое колено и положите ее на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим.
- Приподнимитесь немного на руках, чтобы выровнять положение таза, и затем опуститесь, равномерно распределив вес тела. Задержитесь в таком положении на 30 сек.
Скручивания сидя
- Сядьте, выпрямив ноги, затем согните их в коленях и перекиньте левую ногу через правую, поставив ее с внешней стороны правого бедра.
- Правую стопу притяните ближе к правой ягодице.
- Далее согните правую руку в локте и заведите ее за левое колено, как бы удерживая себя в скрученном состоянии. Задержитесь в таком положении на 30 сек. и повторите то же самое для другой ноги.
Довольный ребенок
- Лягте на пол, на выдохе подтяните колени к животу.
- На вдохе захватите руками внешние стороны стоп.
- Слегка разводите колени в стороны немного шире корпуса, притягивайте колени к подмышкам.
- Следите за тем, чтобы голени были перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позе на 30 сек.
Джерело – Вгору