Тренер по йоге Герасимечко Наталья рассказала, какие асаны подходят для тех, кто решил стать более гибкой и пластичной. С ними знакомство с йогой пройдет увлекательно и максимально эффективно!
Поза горы – Тадасана
Встаньте прямо, стопы вместе. Вес тела равномерно распределите по всей стопе. Подтяните колени и бедра, направьте живот и грудную клетку вверх, вытягивая позвоночник, выпрямите шею. Через стороны поднимите руки, тянитесь руками вверх, плечи и лопатки направляйте вниз от ушей. Копчик тоже направьте вниз. Важно не зажимать плечами шею и не прогибаться в пояснице.
Поза собаки мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана
Оптимальное положение для входа в позу собаки – на четвереньках. Поставьте ладони на ширину плеч ровно под плечи (средние пальцы параллельны краю ковра), колени на ширину таза, бедра перпендикулярно полу. Поставьте пальцы ног на коврик, оттолкнитесь руками от ковра и поднимите таз вверх и назад. Отталкиваясь руками, переносите больше вес тела в ноги, плечи отводите от ушей, не зажимайте шею. Старайтесь выравнивать ноги в этой асане, тяните пятки в пол. Если ноги выпрямить сложно, можете поставить под пятки кирпичики или согнуть немного ноги в коленях, но спину оставляйте ровной. Дышите глубоко.
Поза дерева – Врикшасана
Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу в колене, возьмите себя за стопу и поставьте ее на внутреннюю часть левого бедра, подтягивая пятку как можно ближе к паху, пальцы стопы направлены вниз. Давите левой стопой в пол, подтяните колено и бедро опорной ноги, правой стопой давите в левое бедро, а левой ногой сопротивляйтесь (чтобы таз не «уходил» в сторону). Колено согнутой ноги отводите в сторону, но не разворачивайте таз за ней, таз направлен вперед. Удерживая равновесие, через стороны поднимите руки вверх, ладони на ширине плеч. Тянитесь руками вверх, плечи и лопатки опускайте вниз, не зажимайте шею. Выход – медленно опустите руки, плавно скользните правой стопой вниз. Повторите асану на другую ногу.
Поза треугольника – Уттхита Триконасана
Встаньте в Тадасану. Широким шагом поставьте стопы на две ширины плеч параллельно друг другу, руки вытяните в стороны. Разверните правую стопу вправо и поставьте ее перпендикулярно левой стопе. Работайте стопами, давите ногами в пол и подтяните колени и бедра. Вытяните руки в стороны, потянитесь правой рукой в сторону и опустите ее на правую голень, левая рука вытянута вверх на одной линии с плечами и правой рукой. Оставляйте таз в одной плоскости с ногами, плечи отводите от ушей. Отталкиваясь правой рукой от голени, тянитесь левой рукой вверх. Смотрите на пальцы левой руки. Повторите асану на другую сторону.
Поза ребенка – Баласана
Встаньте на коврик на колени, соедините стопы, опустите таз на пятки. Наклонитесь вперед, опуская корпус на бедра, лоб положите на коврик, таз не поднимайте вверх от пяток. Вытяните руки вдоль туловища, разверните ладони вверх. Расслабьте плечи и голову.
Джерело – Вгору
