Порада 1. Завжди снідайте
Люди, які хочуть схуднути, часто намагаються пропустити якийсь прийом їжі, й найчастіше вони ігнорують сніданок. Чому саме сніданок? Бо це найзручніше й найлегше – в перші години після сну багатьом людям ще не хочеться їсти. До того ж, відмова від сніданку економить час для збирання на роботу. Між тим, дослідження показують, що відмова від сніданку збільшує ризик ожиріння. Адже до обідньої пори порожній шлунок на повний голос дає про себе знати, і голодна людина з’їдає на обід надто велику порцію. Відмова від сніданку небезпечна ще й тим, що організм у відповідь на почуття голоду може ввімкнути механізм накопичення жиру про запас – і як наслідок, ви наберете додаткову вагу, тобто отримаєте результат, протилежний своїй меті.
Отже, завжди снідайте. Якщо вам не хочеться їсти зранку, влаштуйте собі зовсім легкий перекус: половинка яблука, шматочок сиру, ложка запарених злакових пластівців або йогурт зі жменькою горіхів і родзинок.
Порада 2. Не відмовляйтеся від жирів
В офіційній дієтології не далі як у 90-ті рр. минулого століття вважалося, що всі продукти треба споживати знежиреними. Сьогодні цей підхід визнано помилковим. Але люди, які прагнуть позбутися зайвої ваги, за старою звичкою вважають, що їм треба передовсім відмовитися від жирів. Справді, один грам жиру містить більш ніж удвічі більше калорій, ніж один грам вуглеводів чи білків. Але жири надають страві запахів і смакових відтінків, що забезпечують наше відчуття насичення їжею. Споживаючи знежирені продукти, ми не отримуємо задоволення від їжі і, як наслідок, з’їдаємо більше.
Крім того, коли виробники знежирюють той чи інших продукт, вони часто намагаються компенсувати відібраний смак за допомогою цукру. Як результат, калорійність таких продуктів не надто відрізняється від калорійності продуктів, що містять жир.
Якщо вам подобаються на смак знежирені продукти – дуже добре, їжте їх на здоров’я. Але уважно читайте етикетки продуктів, аби знати, що ви споживаєте замість жирів.
І не забувайте про надзвичайну важливість для повноцінного харчування жирних сортів риби, а також рослинних олій з олив, авокадо, горіхів і насіння. Доведено, що регулярне вживання корисних жирів сприяє нормалізації ваги.
Порада 3. Їжте частіше
Надто тривалі перерви між прийомами їжі шкодять вашому здоров’ю. Чим більше часу минає після того, як ви поїли, тим нижчим стає рівень цукру в крові. Це нормальне фізіологічне явище. Але якщо ви надто довго не давали своєму організмові енергії у вигляді їжі, то в певний момент ви вхопите будь-що їстивне, що трапиться вам під руку – й не факт, що це буде здорова й корисна їжа. Отже, краще не провокувати свій організм і підживлювати його невеликими порціями раз на три години. Ви можете дотримуватися звичного для вас часу сніданку, обіду та вечері, але в проміжках між цими основними прийомами їжі корисно влаштовувати собі маленькі перекуси з енергетичною цінністю близько 200 ккал. Обирайте для цього продукти з високим вмістом клітковини.
Порада 4. Більше рухайтеся і робіть фізичні вправи
Намагаючись позбутися зайвої ваги, не фіксуйте всю увагу на тому, що ви їсте чи збираєтеся їсти. Справді, зниження кількості споживаних калорій має вирішальне значення для зниження ваги. Але у формулі здорового схуднення є й інший не менш важливий складник – фізична активність. Тренуючись, виконуючи вправи, фізично працюючи й активно відпочиваючи на природі, ви витрачаєте енергію і спалюєте калорії, що надійшли в організм з їжею. Крім того, фізична активність допомагає вивільнити гормони щастя – ендорфіни, що сприятиме вашому гарному настрою й почуттю задоволення. А позитивна налаштованість дуже важлива, зокрема, й для дотримання правильного режиму харчування. Отже, обирайте ті види фізичної активності, які приносять вам радість.
Порада 5. Не чекайте дива
Позбавитися зайвої ваги і втримати цей результат надовго – нелегке завдання. Це треба усвідомити кожній людині, яка ставить за мету схуднути. Схуднення вимагає тривалих зусиль, дисципліни та постійного самоконтролю. Якщо ви покладаєтеся на «швидкі» дієти і розраховуєте за тиждень набути модельних параметрів фігури, то попереду вас, швидше за все, чекатиме гірке розчарування. Ви можете справді за короткий час скинути значну вагу, жорстко обмежуючи себе в харчуванні, але маловірогідно, що вам вдасться закріпити цей результат у перспективі хоча б кількох наступних місяців.
Щоб скинути зайву вагу успішно й без шкоди для здоров’я, вам треба ставити перед собою скромні, але реалістичні цілі – зниження ваги на 1-1,5 кг на місяць.
Дотримуйтеся обраного режиму харчування та фізичної активності, основним принципом якого має бути «витрачати трохи більше енергії, ніж споживати» до того часу, поки ви не позбудетеся зайвої ваги. Це може забрати довгі місяці, зате результат буде стійким. Коли ви досягнете бажаної ваги, то слід перейти до принципу «витрачати стільки ж енергії, скільки споживати». Скільки саме треба з’їсти і якою кількістю фізичної активності врівноважити отриману з їжею енергію – вам підкаже досвід.
Власне, вся «наука» про схуднення – це пошук балансу між спожитою і витраченою енергією. Здорове харчування та фізична активність – норми правильного способу життя, що дозволять вам підтримувати добру фізичну форму впродовж довгих років.
Джерело – Вгору