Работая за компьютером, многие сидят, наклонившись всем корпусом вперед и выдвинув голову...
Такое же положение принимают и любители листать ленту в смартфоне, а также подростки, которые проводят по нескольку часов в день в своих гаджетах, уткнувшись в экран. Врачи и ученые бьют тревогу, говоря о том, что в результате нагрузка на шейный отдел позвоночника многократно возрастает, и вводят такие понятия "компьютерная шея", или "текстовая шея".
Что такое синдром компьютерной шеи и как избежать последствий, необратимых для здоровья. Спойлер: чтение этой статьи вызывает рефлекторное исправление осанки.
Что такое синдром компьютерной шеи
Из-за того, что человек привыкает постоянно наклоняться к экрану компьютера, ноутбука или мобильного, чтобы получше рассмотреть написанное, и забывает вернуть тело в нормальное, физиологическое положение, формируется синдром компьютерной шеи. Синдром характеризуется ослаблением мышц середины спины и шеи, пережатием верхних мышц спины, плеч и грудных мышц. Этот синдром пагубно отражается на осанке: плечи, шея и голова выдвинуты вперед, позвоночник искривляется, появляется сутулость. Помимо этого, кожа шеи становится дряблой, может появиться двойной подбородок.
Избавиться от синдрома без труда можно лишь в начале его развития, поэтому стоит обратить внимание на следующие симптомы.
– Боль в шее и затекание мыщц.
– Боль в верхней части спины и плечах.
– Участившиеся головные боли и боли в затылке.
– Проблемы со зрением.
– Ощущение того, словно шея выдвигается вперед.
– Желание распрямить спину, но при этом данный процесс приносит дискомфорт.
Изучением этого синдрома занимается доктор медицины Кеннет Хансраи (Kenneth Hansraj) из Нью-Йорка, который считает, что проблема приобрела эпидемический характер. Так, вес головы взрослого человека в обычном положении составляет около 4-5 кг. Но по мере того, как вы наклоняете голову вперед, нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастает. Согласно проведенному доктором Хансраи исследованию, при наклоне головы на 15° нагрузка на позвоночник составляет приблизительно 12 кг, при наклоне на 30° достигает уже примерно 18 кг, при 45° – 22 кг, а при 60° нагрузка увеличивается до 27 кг (это примерный вес 8-летнего ребенка).
Таким образом, когда вы наклоняете голову на 60°, чтобы запостить фотографию в инстаграм, то можно считать, что на вашей шее сидит невидимый 8-летний ребенок. Эта нагрузка может привести к смещению межпозвонковых дисков, возникновению болей и раннему износу шейного отдела позвоночника.
Как правильно сидеть за компьютером
Чтобы избежать негативных последствий для здоровья, необходимо правильно организовать свое рабочее место.
– Монитор компьютера не должен находиться слишком низко: ставьте его прямо перед собой.
– Увеличивайте текст или картинку, чтобы не наклоняться к экрану.
– Сидеть рекомендуется так, чтобы ваша спина была под углом 100-135° относительно ваших ног: так позвоночник испытывает меньшую нагрузку.
– Ваши плечи и шея должны быть расслаблены, поэтому установите комфортную для вас высоту и наклон клавиатуры.
– Расположите ее прямо напротив своего тела.
– Отрегулируйте высоту кресла так, чтобы ваши колени были на одной прямой с бедрами.
– Ступни ног ставьте рядом – не сидите, закинув ногу на ногу.
Упражнения для профилактики
Для профилактики синдрома компьютерной шеи обязательно каждый день делать зарядку, а также по возможности избегать непрерывного длительного нахождения перед мониторами компьютеров, планшетов и телефонов. Регулярно отвлекайтесь на короткую разминку, прогулку или по крайней мере вставайте на несколько минут, чтобы размяться. Для профилактики в данном случае рекомендуется делать следующие упражнения.
– Круговые вращения головой: выполните 5 раз по часовой стрелке, затем повторите против часовой.
– Откиньте голову назад, будто вы пытаетесь заглянуть себе за спину. Затем вернитесь в исходное положение и опустите подбородок к груди. Повторите 5 раз.
– Осторожно поверните голову направо, насколько это удобно для вас. Зафиксируйте это положение, затем поверните голову в другую сторону. Сделайте 5-10 повторений.
– Наклоните голову к плечу, стараясь коснуться его щекой (плечи при этом не поднимайте). Почувствуйте, как мышцы шеи растягиваются. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем наклоните голову к другому плечу. Повторите несколько раз.
– Делайте самые простые упражнения для разминки плечевого пояса и для рук – "ножницы" и "руки вверх-вниз".
– Делайте гимнастику для глаз. Может показаться, что глаза не имеют ничего общего с шеей и позой у компьютера, тем не менее усталость глаз может заставить сутулиться и чаще наклоняться поближе к компьютеру. Возьмите за правило просто смотреть в сторону от экрана в течение нескольких секунд через каждые 30 минут работы.
– Несколько раз в неделю делайте упражнения на укрепление мышц спины и шеи.
Джерело – Вгору