Тренируйся без вреда для здоровья.
Исключи упражнения, где поясница отрывается от пола или упирается в жесткую поверхность. Например, при подъеме ног лежа необходимо делать подъем до тех пор, пока поясница прижата.
Если делаешь скручивания лёжа, то избегай отрыва поясницы от пола.
Тренируй мышцы пресса не более 4 раз в неделю. Да, эта мышечная группа восстанавливается значительно быстрее, чем ноги, спина, но и ей нужно не менее 48 часов. ⠀
Не злоупотребляй подъёмом прямых ног и корпуса из положения лежа. В этом случае возникает значительная компрессионная нагрузка на поясничный отдел, что вызывает микроповреждения даже при абсолютно здоровой спине.
И запомни: пресс не делится на "верх и низ". Можно предположить, что делая лишь боковые планки, у тебя появятся полоски вместо кубиков, но это не так. Пресс работает весь, хоть и нагрузка распределяется где-то больше, где-то меньше. А форма пресса задана анатомически.
Джерело – Вгору