В этой статье изложена информация об источниках и роли в организме микро- и макроэлементов.
Для правильного функционирования человеческому организму необходимы не только белки, липиды, углеводы и витамины, но и другие компоненты. С питьевой водой и пищей в форме органических или неорганических соединений минералы попадают в организм.
Минералы необходимы для правильного протекания обменных процессов. Они выполняют различные функции, как регулирующие, так и строительные. Стоит отметить, что в организме человека содержится более 50 элементов, что составляет более 4% массы тела. В питании они делятся на две основные категории: макроэлементы и микроэлементы.
Что такое микроэлементы?
Микроэлементы представляют собой элементы с суточной потребностью менее 100 мг. К ним относятся медь, железо, марганец, селен, цинк, а также кобальт и молибден, потому что они входят в состав ферментов, необходимых для протекания биохимических процессов, имеющих ключевое значение для человеческого организма.
Что такое макроэлементы?
Компоненты, которые присутствуют в организме человека в количестве более 0,01% от массы тела, называются макроэлементами. Они являются незаменимыми компонентами, и их суточная потребность превышает 100 мг. Среди них: кальций (Ca), фосфор (P), калий (K), сера (S), натрий (Na), хлор (Cl) и магний (Mg). Давно известно, что все макроэлементы являются незаменимыми питательными веществами, а это означает, что они должны поступать в организм с пищей. Кальций, магний и фосфор являются ключевыми строительными блоками для костей и зубов. Натрий и калий отвечают за регулирование водного и кислотно-щелочного баланса.
Где их найти?
Распределение минералов в организме неравномерное, потому что больше всего их содержится в костях и зубах, а меньше всего – в коже и жировой ткани. Источником макро- и микроэлементов являются продукты питания, вода и поваренная соль. Однако стоит помнить, что в некоторых пищевых продуктах есть компоненты, которые препятствуют усвоению минералов, таких как оксалаты и фитаты, поэтому их усвояемость может быть намного ниже. Для восполнения недостаточного потребления этих веществ с пищей практикуется обогащение пищевых продуктов определенными элементами (кальцием, железом, йодом). Однако в последнее время становится все более распространенным дополнение ежедневного рациона фармацевтическими препаратами и диетическими добавками, такими как витамины для женщин или мужчин.
Характеристики минералов и их роль в организме.
Минералы в организме человека выполняют множество функций: они являются строительными материалами, являются компонентами, имеющими базовое значение для метаболических процессов, участвуют в поддержании водно-электролитного и кислотно-щелочного баланса, а также играют важную роль в функционировании нервной и мышечной системы. Стоит подчеркнуть, что ключевым элементом является обеспечение организма непрерывным поступлением минералов на соответствующем уровне, поскольку их дефицит может привести к нарушениям здоровья.
Роль и значение макроэлементов в питании человека.
Роль в организме:
– компонент костей и зубов;
– кофактор многих ферментов;
– участвует в: проведении нервных раздражителей, процессе свертывания крови;
– влияет на контроль артериального давления.
Источники: молочные продукты, бобовые, листовые овощи (капуста), сухофрукты (инжир, абрикосы), рыбные консервы с костями.
Фосфор (P)
Роль в организме:
– компонент костей и зубов, мягких тканей, клеточных мембран;
– участвует в: проведении нервных раздражителей, многих обменных процессах;
– поддерживает кислотно-щелочной баланс в организме.
Источники: сычужный сыр, гречневая каша, рыбные консервы и копченая рыба с костями, субпродукты.
Примечание. Дефицит встречается редко, обычно он поражает людей, злоупотребляющих алкоголем, принимающих антациды, а также питающихся парентерально.
Калий (К)
Роль в организме:
– основной внутриклеточный катион вместе с натрием (Na) регулирует работу биологических мембран;
– участвует в регулировании уровня воды, кислотно-щелочного и водно-электролитного баланса;
– влияет на регуляцию мышц, включая сердечную мышцу, и функции нервной системы.
Источники: картофель, брокколи, сельдерей, помидоры, бананы, сухофрукты.
Примечание. Потребность в калии увеличивается при нахождении в среде с повышенной температурой, при длительных физических нагрузках, приеме диуретиков, повышенном содержании хлорида натрия в рационе.
Сера (S)
Роль в организме:
– компонент органических соединений в организме человека;
– компонент, среди прочего глутатиона, метионина, цистеина;
– участвует в детоксикации чужеродных соединений.
Источники: продукты, содержащие серные аминокислоты (чеснок, лук, брокколи).
Натрий (Na)
Роль в организме:
– основной катион внеклеточного пространства;
– участвует в регуляции водного и кислотно-щелочного баланса организма и регуляции функционирования нервных и мышечных клеток;
– компонент натриево-калиевого насоса.
Источники: поваренная соль и продукты, содержащие соль в своем сырье (хлеб, мясо и консервы).
Примечание. Дефицит встречается редко. Обычно он является результатом недостаточного поступления этого компонента, а также его повышенных потерь, связанных с интенсивным потоотделением, диареей, рвотой и применением диуретиков.
Хлор (Cl)
Роль в организме:
– участвует в обмене воды и электролитов;
– участвует в образовании соляной кислоты в желудке;
– активирует амилазу слюны.
Источники: поваренная соль, продукты, содержащие хлорид натрия.
Магний (Mg)
Роль в организме:
– важнейший внутриклеточный катион;
– участвует в: биосинтезе белков, нервной проводимости, сократимости мышц (как антагонист кальция), процессах терморегуляции, регуляции артериального давления;
– входит в состав хлорофилла.
Источники: злаки, орехи, какао, темный шоколад, картофель, бананы, зеленые овощи.
Роль и значение микроэлементов в питании человека.
Железо (Fe)
Роль в организме:
– компонент гемоглобина, миоглобина, ферритина, тканевых ферментов;
– существенная роль в процессах тканевого дыхания;
– участвует: в синтезе ДНК, в борьбе с бактериями и вирусами с помощью иммунной системы.
Источники: субпродукты (печень и почки), сушеные семена бобовых, яйца, черный хлеб. Лучшая усвояемость из гемовых соединений (продукты животного происхождения).
Цинк (Zn).
Роль в организме:
– кофактор множества ферментов;
– участвует в формировании иммунной защиты организма;
– участвует в: превращении витамина А, синтезе гема, метаболизме алкоголя, формировании восприятия вкуса и запаха;
– отвечает за секрецию гормонов (инсулина, тестостерона, тироксина).
Источники: мясо, печень, рыба, устрицы, сычужный сыр, тыквенные семечки. Лучше усваивается из продуктов животного происхождения, чем из продуктов растительного происхождения.
Медь (Cu)
Роль в организме:
– компонент белков и многих ферментов;
– участвует в экономии железа и образовании гемоглобина;
– участвует в: преобразованиях энергии, метаболизме нервной ткани, синтезе меланина (важен для пигментации кожи и волос);
– элемент, необходимый для правильного функционирования нервной системы.
Источники: мясо, рыба, картофель, печень, зародыши пшеницы и отруби, семечки. Лучше усваивается из рациона, богатого животным белком.
Йод (I)
Роль в организме:
– необходим для выработки гормонов щитовидной железы (трийодтиронина, тироксина), которые играют ключевую роль в регулировании основного обмена и термогенеза, а также определяют правильное развитие, функционирование мозга и нервной системы.
Источники: морепродукты (ракообразные, моллюски, морская рыба), йодированная соль.
Примечание. Поглощение йода затруднено цианидами серы (крестоцветные), циангликозидами (капуста, цветная капуста, арахис), гемагглютининами (бобовые), соевой мукой.
Селен (Se).
Роль в организме:
– компонент глутатионпероксидазы (антиоксидантный фермент);
– участвует в обменных процессах клетки;
– необходим для метаболизма гормонов щитовидной железы.
Источники: мясо, субпродукты, морепродукты, зерновые продукты, орехи, чеснок, зеленый горошек. Селен хорошо усваивается из продуктов растительного происхождения (пшеница, кукуруза) и хуже из некоторых видов рыбы (тунец).
Примечание. Биодоступность может быть снижена при употреблении высоких доз витамина С и сладостей.
Фтор (F)
Роль в организме:
– предотвращает кариес;
– участвует в превращении фосфата кальция в апатит (основной компонент костной ткани).
Источники: скумбрия, треска, грецкие орехи, питьевая вода.
Примечание. Присутствие магния, фосфора и алюминия снижает абсорбцию фторидов из пищи.
Марганец (Mn)
Роль в организме:
– компонент или активатор многих ферментов;
– участвует в выработке тироксина;
– необходим для правильного функционирования нервной системы и мозга, образования соединительной ткани и костей, а также для поддержания надлежащего состояния кожи.
Источники: черный хлеб, сушеные семена бобовых, гречка, орехи, чай.
Примечание. Чрезмерное употребление (злоупотребление препаратами марганца) может привести к когнитивным нарушениям у взрослых и детей.
Хром (Cr)
Роль в организме:
– участвует в регуляции углеводного, жирового и белкового обмена;
– компонент «фактора толерантности к глюкозе»;
– снижает уровень холестерина в крови.
Источники: цельнозерновые, сыр, орехи, спаржа, дрожжи, грибы.
Примечание. Дефицит может отрицательно сказаться на толерантности к глюкозе и привести к повышению уровня холестерина в крови.
И макроэлементы, и микроэлементы чрезвычайно важны для правильного функционирования нашего организма, и правильное сбалансированное питание позволит обеспечить правильную доставку всех необходимых ингредиентов. Больше микроэлементов можно найти на сайте нашего интернет-магазина Фитомаркет.
Джерело – Мост